Fitness

Omuz Hareketleri

Omuz Hareketleri – Büyük Omuzlar

Omuz hareketleri vücudumuzun üst görünümü açısından çok önemli bir bölgedir. Omuzlar özellikle hedeflenmesi kolay olmayan hassas ve karmaşık eklemlerdir. Ayrıca onları hazır olmadan önce çok fazla baskı altına alırsanız, sizi aylarca hareketsiz bırakan yaralanmalarla sonuçlanabilir. Omuz, ön (ön delt), medial (yan delt) ve posterior (arka delt) olmak üzere üç kafadan oluşur ve en iyi egzersizler, sırtın üst kısmındaki trapez kası ile birlikte üçünü de çalıştıracaktır.

omuz genişletme hareketleri

 

Kaslarınızı yorun

Kaslarınızı tam hareket aralığında hareket ettirmek, kısmi tekrarlar veya hileli tekrarlardan (momentumun ağırlığı hareket ettirdiği) çok daha fazla kas lifi çalıştıracaktır. Ne kadar çok lifi yorarsanız, kaslarınız o kadar hızlı büyür. Bu nedenden ötürü omuz hareketleri çalışmalarında tricepslere kıyasla yüksek ağırlık değil yüksek tekrarlara önem vermelisiniz.

Dinlenme sürenizi kısaltın

Set aralarında 30 saniye dinlenme daha hızlı gelişmenizi sağlayacaktır. Hareket aralarında ise 60-90 saniye arası sizin için en efektifi olacaktır. Kaslarınızın parçalanması size faydalı olacağından dinlenme sürelerine uymaya çalışın.

Zorlu bir antrenmanın gerginliği vücudun her yerinde yaralanma riskini artıracaktır, ancak omuz bölgesi özellikle dikkatli olmanız gereken bir alandır. Çalıştığınız sürede yapacağınız hatalar sizi haftalarca belki de aylarca spordan uzak tutacaktır. Bu sorundan kurtulmak için uygun bir program yazılmalı.

Antrenmanınızdan 5-10 dakika önce ısınma hareketlerini yapmanız size yardımcı olacaktır. Isınma sonrası yaptığınız egzersizleri ağır hareketler yerine düşük kilolarla ve bazen kilo kullanmadan yapmanızı öneririz. Ağırlığı antrenman sonlarına saklamanız hem sakatlanma riskinizi azaltacak hem de daha iyi bir gelişim sağlarsınız.

arka omuz hareketleri

En İdeal Omuz Hareketleri

Dumbbell Omuz Egzersizi

  • DB shoulder press
  • DB front raise
  • Reverse flye
  • DB side lateral raise

Evde Omuz Hareketleri Egzersizi

  • Push press
  • Lateral raise
  • Pike push up
  • Dips

Ne zaman omuz hareketleri çalışmalıyız?

Normalde yaptığınız egzersizlerin büyük çoğunluğunda omuzlarınız çalıştığı için özellikle bir “shoulder day” yapmanıza çoğunlukla gerek kalmıyor. Ancak göğüs ve bacak günlerinde omuzlara yüklenmenizi öneririz. Haftada 2-3 defa fitness çalışmanız sizin için çok faydalı olacaktır. Ayrıca yukarıda yazdığımız gibi omuzlar yüksek ağırlık değil yüksek tekrarla geliştikleri için 12-18 tekrarlar ve 3-4 set aralarında tutmanız sizin için en sağlıklısı olacaktır.

en iyi omuz hareketleri

Neden omuz çalışmalıyız?

Omuz çalışmamızın asıl nedeni vücudumuzun dik duruş yapısının temeli olduğu içindir. Omuz genişletme hareketleri yaparak siz de geniş omuza sahip olabilirsiniz. Ayrıca omuz egzersizleri size, sağlıklı bir vücut yapısı, duruş ve kas işlevi verecektir. Bu egzersizleri düzenli ve etkili bir şekilde yapmanız daha kolay ve güçlü bir şekilde hareket etmenizi sağlayacaktır.

Ekstralar

  • Omzunuz vücudunuzun geri kalanına zar zor bağlı. Omzunuz ve iskeletiniz arasındaki tek kemikli bağlantı köprücük kemiğiniz aracılığıyladır.
  • Omuz ağrısına en çok tanı konulan hastalık Rotator manşet bozukluklarıdır ve en çok 30-70 yaş arasında ortaya çıkar.
  • Ağırlık kaldırmayan ortalama bir erkeğin ortalama omuz genişliği 40cmdir. Kadınlar için ortalama 36cmdir.
  • Üst sırttaki kaslar, tekrarlayan hareketlerden dolayı hipertrofiktir.
  • Üst sırt egzersizleri delme gücünü artırabildiğinden ötürü boks gibi sporlarda bol bol egzersiz yapılır.
  • Sırtın üst kısmını çalıştırmak sizin fırlatma yeteneklerinizi güçlendirir.
Başa dön tuşu