Fitness

Triceps Hareketleri

Triceps hareketleri yapmaya başlamadan önce bu konu hakkında bilgi sahibi olmalısınız. Sende güçlü kollar ve güçlü triceps kasların olmasını istiyorsan yapabileceğin en etkili 7 egzersiz burada. Eğer ki kollarının zayıf olduğunu düşünüyorsan ve gerçekten kollarını geliştirmek istiyorsan muhakkak triceps kaslarına odaklanmalısın.

Triceps kasları hangi bölgedir?

Bu kaslar üst kolunun arkası boyunca uzanan üç başlı kaslardır. Güçlü bir triceps kas grubuna sahip olduğunda sadece kolların tam istediğin gibi görünmekle kalmaz, halter kaldırma, plank, amut gibi hareketleri de kolayca yapabilirsin.

Triceps Hareketleri ve Egzersizleri

Arka kol, üst kolun 2/3’ünü oluşturur ve bu nedenle , hedefiniz daha büyük kollarsa, kuvvet antrenman programınızda bazı egzersizlerinden daha fazla triceps olmalıdır. Kol kasları biceps, triceps ve ön kol kaslarından oluşur. Ancak triceps koldaki en büyük kas grubudur. Biceps antrenmanları gerçekten güzel bir ön kol görüntüsü verir ancak kolun çok küçük bir kısmını kaplar. Bu nedenden ötürü çalışılması gereken asıl yer biceps değil triceps olmalıdır. Eğer iyi bir triceps antrenmanı istiyorsanız okumaya devam edin!

  • Triceps kolun yaklaşık %65’ini kaplar. Üst kolun %75’ini kaplar
  • Koldaki en büyük kastır.
  • Koldaki en güçlü kastır.
  • Arka kol 3 parçadan oluşur.

Biceps antrenmanı en önemli antrenman değildir. Kol antrenmanının sizin için önemli olduğunu düşünüyorsanız o zaman triceps antrenmanı sizin için çok faydalı olacaktır.

En iyi 7 Triceps Egzersizi

  • Bench Dip
  • Rope Pushaways
  • Pushdown
  • Diamond Pushups
  • Overhead Rope Extension
  • Triceps Kickbacks (Dumbbell)
  • Incline Dumbbell Powerbombs

Triceps Hareketleri Dambıl

Ne zaman triceps hareketleri çalışmalıyım?

Haftada en az 2 defa arka kol çalışmanızı öneriyoruz. Sırt veya bacak günü çalışırsanız ayrıca faydasını da görebilirsiniz. Spor salonlarındaki insanlar genelde pazartesi günleri benchleri kapıp göğüs çalışıyorlar. Bu nedenden ötürü arka kol gününüzü pazartesi, perşembe ve cuma günlerine almanızı öneririz.

Ne zaman arka kol çalışmamalıyım!

Göğüs günleri kesinlikle arka kol çalışmaktan uzaklaşmanızı öneririz. Bu hem sakatlık riskinizi yükseltir hem de antrenmanınızda düzensizliğe yol açar. Göğüs gününüzde biceps ve omuzlara odaklanmanızı öneririz. Triceps sizin için yanlış bir seçim olabilir.

Fitness Yaparken Yüksek tekrar mı? Yüksek ağırlık mı?

Hâlâ tartışmalar sürse de triceps antrenmanınızda hafif ağırlıklarla başlayıp yüksek ağırlıklara dönmenizi tavsiye ederiz. Bu hem testosteron seviyenizi yükseltmeye yardımcı olur hem de daha hızlı gelişim sağlar. Ancak yine de en az 8-12 tekrar çıkartabileceğiniz ağırlıkların altına girmeniz sizin için en faydalısı olacaktır.

Triceps Hareketleri ile Kollarım Ne Zaman Büyür?

Spora başladığınız ilk 2 hafta yağlarınız önce kollarınızdan ardından vücudunuzun diğer kısımlarından gitmeye başlar. Ancak estetik bir kol için yaklaşık 3-4 ay çalışmanız iyi bir başlangıç olacaktır. Burada genetiğiniz, yağ ve kas oranınız da çok önemli ancak ortalama bir vücudunuz varsa bir mevsim içerisinde estetik ve güçlü kollara sahip olabilirsiniz.

Başa dön tuşu